Hoe vaak moet ik een ademoefening doen?

Liever kort en vaak dan lang en zelden. Twee tot drie keer per dag een paar minuten geeft meestal meer effect dan één lange sessie per week.

Ik word juist onrustig van ademoefeningen. Wat nu?

Dat kan gebeuren wanneer je lichaam lang in de spanning heeft gestaan. Bouw dan heel klein op — een halve minuut is genoeg — en kies oefeningen met een zachte, verlengde uitademing.

Vervangen deze oefeningen een ademsessie?

Nee. Deze oefeningen helpen je in het dagelijks leven. Een begeleide ademsessie gaat dieper en duurt langer.

Zijn ademoefeningen altijd veilig?

Rustige oefeningen zoals hierboven zijn voor de meeste mensen prima. Intensiever ademwerk is niet geschikt bij zwangerschap, ernstige hart- of longklachten, epilepsie of psychose. Twijfel je, overleg dan met je arts.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen bij stress

Je adem is het snelste hulpmiddel dat je altijd bij je hebt. Deze vier oefeningen kun je vandaag nog gebruiken: kort, eenvoudig en zonder toebehoren.

Maak een kennismakingsgesprek

Gratis en vrijblijvend · circa 20 minuten · in de praktijk, telefonisch of online

Stuur een WhatsApp-bericht 06 53 55 76 01

In het kort

• Verlengde uitademing: kalmeert acute spanning.
• Buikademhaling: haalt je adem uit je borst.
• Vier in, vier uit: brengt je aandacht terug.
• Ademruimte-pauze: één minuut bewust stilstaan.
• Bij intensiever ademwerk gelden contra-indicaties — zie de vragen onderaan.

Verlengde uitademing

Bij acute spanning of onrust

1. Adem rustig in door je neus, tel tot vier.
2. Adem uit door je mond of neus, tel tot zes of acht.
3. Herhaal dit twee tot drie minuten.

Een langere uitademing geeft je lichaam het signaal dat het veilig is om te zakken.

Buikademhaling

Bij hoge, oppervlakkige ademhaling

1. Leg één hand op je buik, één op je borst.
2. Adem zo in dat vooral je onderste hand meebeweegt.
3. Laat de uitademing gebeuren, zonder duwen.

Forceer niets. Het gaat om zachter ademen, niet om diéper ademen.

Vier tellen in, vier tellen uit

Om je aandacht terug te brengen

1. Adem in op vier tellen.
2. Adem uit op vier tellen.
3. Blijf een paar minuten bij dit gelijke ritme.

Werkt goed als kort ankertje tussen twee taken of vergaderingen.

Ademruimte-pauze

Als je merkt dat je op automatisch staat

1. Sta één minuut stil bij wat je nu voelt en denkt.
2. Breng je aandacht naar je adem, zonder die te veranderen.
3. Verbreed je aandacht weer naar je hele lichaam en de ruimte.

Deze pauze komt uit de ACT- en mindfulnesspraktijk en kost je maar een minuut.

Wil je verder gaan?

Merk je dat oefeningen alleen niet genoeg zijn? Dan gaat een begeleide ademsessie een stap dieper. Lees ook over verbonden ademhaling of over coaching bij stress.

"De ademcoaching was voor mij een openbaring. Ik voelde zoveel spanning in mijn lichaam waar ik me niet bewust van was."

Petra47 jaar, HR-manager

"Ze heeft mij geleerd om dichter bij mezelf te komen en te blijven, en handvatten gegeven waarmee ik verder kan."

Bas39 jaar, teamleider

Meer verhalen lees je bij ervaringen.

Veelgestelde vragen

De eerste stap naar herstel vraagt moed.
We zetten die stap samen.

Soms begint verandering met één gesprek. Je bent van harte welkom.