Ademen bij spanning: drie oefeningen voor je werkdag

Spanning bouwt zich op tijdens een werkdag: een vol mailvak, een moeilijk gesprek, geen pauze. Je hoeft geen uur vrij te maken om dat te keren. Drie minuten is genoeg als je het consequent doet.

1. Verlengde uitademing (2 minuten)

Adem in door je neus, tel tot vier. Adem uit door je mond, tel tot zes of acht. Herhaal tien keer. Doel: uitademing langer dan inademing.

2. De fysiologische zucht (30 seconden)

Adem in, en adem bovenop die inademing nog een klein hapje lucht bij. Laat daarna alles langzaam ontsnappen. Twee of drie keer is vaak al voelbaar.

3. Aandachtig ademen zonder ingrijpen (3 minuten)

Verander niets aan je adem. Volg alleen waar je hem voelt: neus, borst, buik. Dwaalt je aandacht af, dan breng je hem terug. Dit is regulatie én mindfulness in één.

Wat je van deze oefeningen kunt verwachten

Ze halen de piek eraf; ze lossen structurele overbelasting niet op. Blijft de spanning terugkomen zodra je pauze afloopt, dan is dat een signaal. Lees dan verder bij coaching bij stress of test je situatie met de burn-out test.

Meer oefeningen met stappen en aandachtspunten staan op de pagina ademhalingsoefeningen. Wil je een keer echt diep werken, dan is een ademsessie de volgende stap; de kosten staan bij tarieven.